Protocolo de Movimentos

1. Propriocepção da planta dos pés com bola de tênis (Massagem da planta do pé)

Nosso programa quase sempre inicia com esse exercício porque ele vai ajudar no equilíbrio e na organização da idéia do corpo como um todo. Ele realiza uma massagem em toda a planta do pé rolando a bolinha por toda ela,(propriocepção) e permite começarmos a desenvolver a percepção corporal  na postura de pé. Massagear o quadrado de Sylvios da cadeia muscular PM começa a trazer uma escuta do seu corpo que vai ligar o mesmo do pé à cabeça.

2. Aquecimento da coxo femural ou quadril

Movimento bastante repetido pela lubrificação da articulação do quadril em rotação externa e interna.

Solicitar organização do corpo para que gire somente a cabeça do femur, exageradamente para a rotação externa.

3. Compressção e Descompressão/ Enrolamento e Endireitamento

Significa colocar em trabalho todas as cadeias musculares ao mesmo tempo, e o tronco como uma elipse vai enrolando-se períneo e palato alinhados para levar o tronco vértebra por vértebra para frente. Há uma oposição entre o zênite e sacro, para o alto e para baixo. Os MMSS e  os MMII se organizão em torção, a partir de um bom alinhamento articular da unidade tronco.

4. Propriocepção com bastão e alongamento de pé da cadeia PM.

De pé organizar o corpo para flexão anterior, primeiro colocar o arco anterior no bastão, ir enrolando e percutir a tíbia (osso maior da perna), ritmadamente do joelho até o tornozelo. Em seguida, movimentos sutis para frente e para trás por duas repetições. Esses balanços acontecem na pinça tíbia astrágalo e dá liberdade de movimentos para essa articulação.

5. Percussão com colher de pau

A percussão vai presentificar o osso em nós e portanto, o músculo pode tomar o lugar que lhe pertence e realizar seu papel. O músculo no seu comprimento original, elasticidade própria e força normal vai deslocar as alavancas ósseas de acordo com sua função. Na percussão devo buscar o osso. 

6. Reconhecimento dos ossos da bacia

Através da auto palpação dos ossos da bacia haverá a sensorialização e construção desse centro ósseo de forças. A cadeia muscular antero mediana AM ativada, vai trazer para cada um o tamanho, a direção e comprimento desses ossos dentro do corpo. Tudo respira melhor!

7. Mola / Vibração todo o corpo

Esse movimento constitui-se na drenagem da energia acumulada nos músculos ou vibração pliométrica. É um movimento o qual deve-se ter consciência do momento de ser aplicado no trabalho em grupo. Procuro estruturar no início da sessão movimentos importantes para harmonia entre as cadeias musculares e só então, poder introduzir a mola.

8. Propriocepção nas pranchas de equilíbrio

Será inicialmente feito com os dois pés, em seguida com apenas o direito, logo após com o pé esquerdo e volta-se a realizar o movimento de pé na prancha  com os dois pés, para reencontrar melhor equilíbrio. Esse trabalho envolve todo o corpo como um volume organizado.

9.Organização da torção dos membros inferiores

10. Sentar e reconhecer os ísquios

Na postura sentada vamos colocar uma bolinha de tênis debaixo do ísquio (calcanhar do bumbum). Apertar a bolinha ao mesmo tempo que mantenho o tronco endireitado, realizar  dos dois lados, em seguida, vibrar de um osso ao outro. Nesse exercício será ativado as cadeias musculares PA, PM e AM, é um exercício de propriocepção ativando músculos profundos da coluna vertebral e que facilitará a conscência da postura sentada corretamente.

11. Alongamento da cadeia muscular postero lateral PL

Iniciar o circuito de alongamentos por essa cadeia, em decúbito dorsal com os joelhos dobrados, traçar mentalmente uma linha média imaginária e trazer o MMII esquerdo em direção do quadril, organizar a mão direita em conha segurando no calcanhar. Trazer a perna procurando girar o joelho sempre para fora, enquanto estende o MMII direito para longe. Realizar a mesma sequencia do outro lado. 

12. Alongamento da cadeia muscular antero lateral AL

Iniciar em decúbito dorsal e joelhos dobrados, primeiro procurar colocar as apófises espinhosas no colchão (ossinhos de trás da coluna), antes de levar o pé direito por debaixo do  joelho essquerdo, segurar com a mão esquerda no peito do pé, deixar o joelho direito cair no colchão e estender a outra perna. A mão levá-la atrás da cabeça, se possível deixando todo o membro apoiar no colchão. Alongar toda a lateral direita e em seguida a esquerda. O músculo necessita de 30 segundos para ser alongado corretamente.

13. Alongamento da cadeia muscular antero mediana AM

Estar em decúbito dorsal e fletir os joelhos fazendo angulo de 90º com o tronco e girar lentamente as duas pernas para a esquerda até o chão. Retirar a mão que ficou por baixo e colocá-la por cima, levar o MS direito para o outro lado buscando colocar o ombro no colchonete, palma da mão para baixo e olhar para a mão. Realizar o mesmo para o outro lado.

14. Alongamento da cadeia muscular posterior mediana PM

Deitado em decúbito dorsal joelhos dobrados e braços ao longo do corpo com leve flexão nos cotovelos. Apontar os calcanhares dos pés e das mãos para o teto. Organizar a oposição entre a cabeça e a bacia. Imaginar um fio que puxa pelos calcanhares e cada vez conseguir estender os joelhos, ombros derretidos a repiração livre.  

15. Alongamento da cadeia muscular posterior mediana PA

Colocar-se na postura de prece e crescer o ponto mais alto do cranio e oposição do sacro, portanto, é importante se alargar por dentro crescer também pelos cotovelos e ir se arredondando. Respire enchendo de ar as costelas.


  

 

16. Enorolamento e Endireitamento

Terminar as sessões sempre de pé notando do momento que chegou para a sessão e ao final da mesma: que sensações se modificaram?
Posteriormente será postado o vídeo, referente as mudanças de postura.